仕事・働き方

在宅勤務でやる気が出ないときの対処法|明日から実践できます

在宅勤務のときにやる気が出なくて困っています。

対処法を教えて下さい。

このような疑問にお答えします。

本記事の内容

  • やる気が出ない理由
  • やる気を出すための対処法

こんにちは、ゆきはるです。

僕はエンジニアとして在宅勤務を 2 年間以上続けています。

在宅勤務だと思うようにやる気が出ずに

「集中力が続かない…」
「すぐにサボってしまう…」
「(出社したときと比べて)生産性が低い…」

なんてことになり、そんな自分がイヤになってしまいますよね。

でも安心してください。

同じような悩みを抱えている人はたくさんいます。

実は、僕も以前まで全く同じ悩みを抱えていました。

そこで今回、僕の実体験を踏まえて在宅勤務でやる気が出ない理由やる気を出すための対処法について紹介していきます。

本記事を参考にして、在宅勤務でも高いパフォーマンスを発揮できる働き方を見つけてください。

なぜ、やる気が出ないのか?

適切な対策を打つために、まずはやる気が出ない原因を探りましょう。

在宅勤務でやる気が出ないのには以下の理由があります。

  • 仕事モードに切り替えられていない
  • 仕事するための環境が整っていない
  • 仕事に対するモチベーションが下がっている

それぞれについて解説していきます。

仕事モードに切り替えられていない

理由の 1 つ目が、仕事モードに切り替えられていないことです。

つまり仕事のオン・オフがうまくできていない可能性があるということですね。

オフィスに出勤していたときには、通勤のタイミングなどで無意識に気持ちを切り替えられていた方も多いのではないでしょうか。
しかし在宅勤務では、自ら意識して気持ちを仕事モードに切り替える必要があります。

やる気が出ないという方は、朝起きてそのままダラダラと仕事をはじめるなどで仕事モードへの切り替えができていないのかもしれません。

自宅だとオフィスと違って人目がありませんよ。

そのため、自分でも気が付かないうちに仕事モード➡リラックスモードに切り替わってしまってしまいやる気が出ない状態に陥っているケースもあります。

ゆきはる

仕事をするための環境が整っていない

2 つ目の理由が、仕事をするための環境が整っていないことです。

自宅には趣味のアイテムなどもたくさんあって気が散ってしまいがちですよね。

そのうえ、普段食事をしているダイニングテーブルやくつろいでいるリビングのソファで仕事をしていればなおさらです。

自宅の環境によっては、集中力を低下させる原因となってしまいます。

在宅勤務になったことで肩こりや腰痛がひどくなったという方もいるのではないでしょうか。

仕事をするための環境が整っていないことで必要以上に疲れやすくなりやる気を妨げているかもしれません。

僕も在宅勤務が始まった直後はダイニングで仕事をしていて肩こりがひどくて大変でした…

ゆきはる

仕事に対するモチベーションが下がっている

3 つ目の理由は、仕事に対するモチベーションが低下してしまっていることが考えられます。

在宅勤務では、周囲とコミュニケーションを取る機会が少ないです。

これは自身が想像している以上にモチベーションの低下の要因になっていると考えています。

  • 同僚が頑張っている姿をみて感化され、自分もやるぞ!という気持ちになる
  • 課題や悩みごとを近くの席にいる同僚や先輩に相談する

このようにオフィス勤務では当たり前のことが在宅勤務ではほとんどできません。

小さな心労の積み重ねが強い孤独感に繋がってモチベーションの低下=やる気が出ない原因になります。

直接であれば話しやすいことも在宅勤務ではなかなかできませんよね。

ゆきはる

やる気を出すための対処法

ここからは、僕も実際にやっている在宅勤務でやる気を出すための対処法を紹介します。

仕事モードに切り替えるきっかけを作る

在宅勤務では、自ら意識的に仕事モードに切り替える必要があります。

そのためには、気持ちを切り替えるためのきっかけを作ることが大切です。

たとえば、以下のような方法があります。

  • 日光を浴びる
  • シャワーを浴びる
  • 服を着替える
  • コーヒーや紅茶を飲む
  • 音楽を流す
  • etc

仕事スイッチを入れるためのモーニングルーティンを作りましょう。

おすすめはコーヒーや紅茶など自分の好きな飲み物を口にすることです。

コーヒーや紅茶はカフェインによる覚醒作用もありますし、香りが強いため気持ちを切り替えるきっかけに最適です。

僕の場合は、「カーテンを開けて日の光を浴びる」「カジュアルな服装に着替える」「コーヒーを淹れる」ことで仕事モードに切り替えています。

ゆきはる

自宅の仕事環境を整える

長時間集中するためには、仕事をするための環境づくりも重要です。

理想は仕事専用の部屋を確保することですが、難しい場合にも仕事をするための空間だけでもつくりましょう。

専用の椅子と机があるだけでも違います。

この空間にいるときは仕事モードになれるという環境づくりができれば、やる気をあげることができるだけではなく生産性をあげることもできますよ。

在宅勤務における仕事環境づくりについて下記の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

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在宅勤務のために買ってよかったアイテム7選|実体験をもとに解説

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誘惑するアイテムとは距離をとる

自宅には仕事をするためのもの以外にも、テレビ、プライベートパソコン、スマホ・タブレット、書籍・マンガといった誘惑するようなアイテムがたくさんありますよね。

こういったアイテムとは必ず物理的に距離をとるようにしましょう。

目標達成率は誘惑物との接触回数に反比例するということをご存じでしょうか。

つまり誘惑物を触れる回数が多いほど作業効率は下がり、さらにモチベーションも下がる悪循環に陥ってしまうのです。

自宅から誘惑物をすべて排除するというのは現実的ではないですが、手の届く範囲や視界に入るところに置かないようにするだけでも効果があります。

それでも手元に置きたくなるのがスマホですが、できるだけ見ないように心がけましょう。
理想はスマホも隣の部屋なり手の届かないところに置いて仕事に集中できる環境を作ることです。

僕はスマホの通知はスマートバンドで受け取るようにして、スマホに触れる機会を減らす状況をつくるなどの工夫をしています。

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生活リズムを整える

在宅勤務になり、朝仕事をはじめるギリギリまで寝ているなんて人も多いのではないでしょうか。

生活リズムが崩れて常に寝不足の状態では仕事に集中できず、必然的にモチベーションの低下に繋がります。

在宅勤務では、通勤時間がなくなり自分でコントロールできる時間が増えます。

つまり、各個人による時間管理をこれまで以上にしっかりやる必要があるということです。

時間に融通がきく在宅勤務だからこそ、毎日決まった時間に就寝する・起床するといった生活リズムを整えてみてください。

日光を浴びることで体内時計がリセットされるのをご存じでしょうか?

在宅勤務だと起きてそのままデスクに向かい仕事を始める人もいるかもしれませんが、いつもよりも5分だけ早起きして日の光を浴びる時間を意識的に作ってみてください。

それだけでも、一日の過ごし方・感じ方が変わりますよ。

毎朝家中のカーテンと窓を開けることが僕の毎朝のルーティンです。
「日光を浴びる」「外の空気を吸う」を意識的に行うことで生活リズムを整えられています。

ゆきはる

集中する時間を決める

自分の体力・集中力が続く限り作業に打ち込み、疲れたタイミングで休憩を取ったりしていませんか?

一度疲れてしまうと、少しの休憩だけでは回復しきることができません。

ではどうすればよいのか?というと、疲れる前に短い休憩を取ればよいのです。

そこでおすすめなのが、”ポモドーロ・テクニック”です。

ポモドーロ・テクニック

  • ToDoリスト(やることリスト)を作成する
  • ポモドーロタイマー(トマト時間)を開始する
  • 25分間作業に集中する
  • 5分間の休憩をとる
  • ③と④を4回繰り返す(30分×4=2時間)
  • 15〜30分程度の長めの休憩をとる
  • さらに①〜⑥を繰り返す

どうしてもダラダラと取り組みがちな一人作業も、「この時間でこの作業を終わらせよう」という小さな目標を立てるだけも集中することができます。

タイマーがあればできますしスマホの専用アプリもあるので、ぜひ試しに実践してみてください。

僕は30分単位で仕事のスケジュールを計画しています。
会議の時間だけではなくて、1人で作業する時間も○○する予定として登録しています。

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リフレッシュする(休憩する)

在宅勤務中でもリフレッシュすることは大切です。

仕事ができるひとほど休憩が上手だとも言いますよね。

そこで、上手に休憩するようにしましょう。

絶対に避けるべきなのは「休憩でスマホをいじっていたら気づけば 1 , 2 時間も過ぎていた…」といったことです。

休憩時間にスマホは厳禁。
以下のような休憩がおすすめです。

  • 軽いストレッチや体操をする
  • 近所を散歩する
  • リラックスできる曲を聴く
  • 何も考えずにぼーっとする
  • 昼寝をする

リフレッシュして頭をすっきりさせることを目的にした休憩が取れることがベストです。

スマホが常に手元にあるという人も多いかもしれません。

そうなると、「何も考えずにぼーっとする時間」というのは意外と少なくありませんか?

スキマ時間にも脳を酷使する!なんてことはせずに休憩時間はしっかりと休みましょう。

時には昼寝をとるのもよいかもしれません。

ただし、長くても15~30分ほどで仕事にもどれるようにアラームをセットしておくことをおすすめします。

僕は5~10分ほどのストレッチもしくは筋トレをすることでリフレッシュしています。

ゆきはる

周囲の人を巻き込む

自分だけではどうにもならない…そういったときは、思い切って周囲に頼ってしまいましょう。

頼り方にはいくつかあります。

僕も実際にやっていることの一部を紹介します。

ある程度自分都合で会議の日時調整ができる場合には、定期的に会議の時間をセッティングすることで集中せざるを得ない状況を作り出すことができます。

会議という名目ではなくても「相談したい」「手伝ってほしい」などで上司や同僚と会話する機会を設けるのもよいでしょう。

この時のポイントとしては、どれだけ長くても押さえる時間は1時間以内に収めることです。

他人の時間を頂戴している、という意識を持つことを忘れないようにしましょう。

15~30分ほど会話ができるだけでもやる気の維持・向上につながります。

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まとめ

今回の記事では、在宅勤務でやる気が出ない理由とやる気を出すための対処法について紹介しました。

まとめると以下の通りです。

在宅勤務でやる気が出ない理由
・仕事モードに切り替えられていない
・仕事をするための環境が整っていない
・仕事に対するモチベーションが低下してしまっている

在宅勤務でやる気を出すための対処法
・仕事モードに切り替えるきっかけを作る
・生活リズムを整える
・仕事環境を整える
・誘惑するアイテムとは距離をとる
・集中する時間を決める
・リフレッシュする(休憩する)
・周囲を巻き込む

「在宅勤務でやる気が出ない」ことは多くの在宅ワーカーが経験する悩みだと考えています。

今回紹介したちょっとした取り組みや自身の考え方を変えるだけでも改善できることがあるので、ぜひ実践してみてください。

今回の記事によって少しでもみなさんのお役に立てたのであれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました!

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